Ramazan ayında beslenme

Ramazan ayında beslenme

Ramazan ayında uzun ve sıcak bir günün açlığı sonrasında,  hazırlanmış zengin iftar sofraları, bu aya özgü yapılan çeşit çeşit yemeklerin süslediği sofralarda dengeli beslenmeye özen gösterilmezse eğer, yoğun tüketilen iftar öğünü veya gece boyunca tüketimin yoğun olmasına bağlı kilo alımları, tansiyon ve kan şekeri yükselişleri, sindirim problemleri,  uykusuzluk, hazımsızlık  ve diğer sağlık problemleri meydana gelebilmektedir.

Vücudun bio-ritmini değiştiren bu dönemde; geleneksel hale gelmiş yoğun kalorili, yağlı, şekerli ziyafet sofraları, sadece su ile tutulan oruçları, orucu kolaylaştırmak adına günün büyük kısmını uyku ile geçirenleri ve geçen yıllardan farklı olarak Ramazan aylarının artık kısa kış günlerinde değil uzun yaz günlerine denk geldiğini düşününce; Ramazan ayında beslenme adına bilinçlenmek gerekmektedir.

Oruç sırasında metabolizmadaki değişimler şöyle özetlenebilir;

    Gün boyunca kan şekeri düşmekte ve vücut ısısı azalmaktadır. Bu nedenle üşüme, halsizlik, baş ağrısı ve işe karşı bir isteksizlik yaşanmaktadır.

•    Bu dönemde uzun süren açlık ile metabolizmanın adaptasyonu gereği metabolik hızda düşme meydana getirmektedir. Metabolik hızın yavaşlamasına, su ve posa tüketiminin yeterli olmamasına bağlı kabızlık oluşabilmektedir.

•    Gün boyunca su tüketimi olmayacağı için vücudumuzun asit-baz dengesi bozulmakta, uyku düzeni de değişmektedir.

    Ayrıca uzun süreli açlık sonrası çok hızlı ve fazla besin tüketildiğinde kan şekerinin hızla yükselmesi ve ani düşüşü (hipoglisemi ), ani mide gerginliği, tansiyon yükselmesi ve nörolojik hormonların hızlı salgılanması gibi sağlık problemlerinin gelişmesinin de muhtemel olduğu unutmamalıdır.

Tüm bu nedenlerden dolayı Ramazan boyunca sağlıklı beslenmek elzem hale gelmektedir.

Gün içerisinde nasıl iradenizi koruyabiliyorsanız, iftarla sahur arasındaki zaman diliminde de sizi kışkırtan, buzdolabının önünde dolaşmamızı sağlayan yiyeceklere karşı da iradeli olmalısınız. Ölçülü ve yerinde tüketim ile hem damak tadınızı hem de sağlığınızı memnun edebilmeniz mümkündür.

Öncelikle bilmek gerekir ki, oruç tutmak sağlıklı insanlar içindir. Kilo verme yöntemi değildir. Kilo problemi olanlar Ramazanı fırsat olarak görmemeliler. Kilo vermek için oruç tutanların kilo vermek yerine tam tersine kilo aldıkları hiç şaşırtmamaktadır.



Oruç tutarken zayıflama diyeti uygulayanlar da ise, uzun süre aç kalma, hareket azlığı, metabolizma hızının yavaşlamasına bağlı olarak; normal beslenme sırasındaki kadar kilo kaybı ile sonuçlanmayabilmektedir. Zayıflama diyeti uygulayanlar bu dönemde bir diyetisyenle görüşüp Ramazan dönemi ile uyumlu olacak şekilde beslenme programlarını güncellemeliler. Uzun süreli uykular ve hareketlerin kısıtlanması nedeniyle oruç tutarken fiziksel aktivite azalıyor, bu durum oruç tutmayı kolaylaştırsa da ramazanı kilo almadan geçirmek istiyorsak hareketlerinizi kısıtlamayınız.

Ramazanda sağlıklı beslenmek için nelere dikkat edilmelidir:

- Mutlaka sahura kalkılmalı ve yemek yemek yerine hafif ve protein içeriği fazla olan gıdalar (midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktirirler) yumurta, süt, yoğurt, peynir gibi gıdalar, kahvaltı şeklinde bir öğün olarak tüketilmelidir.

- Sahurda yenilen hamur işleri, kızartmalar vb. yiyecekler gece yatmadan önce yenilip yatıldığı için sabah kalkınca midede ağırlık, ekşime, yanma hissedilmektedir. Bu durumu engellemek için sahurda hiç yemek yememe yerine sütlü veya sulu çorbalar, kahvaltı türü yiyecekler tercih edilmelidir.

- Yemekler azar azar, iyice çiğneyerek tüketilmelidir.

- İftar ve sahur arasındaki sürede sık sık ve azar azar beslenilmelidir. (sahur, iftar ve 1-2 ara öğün şeklinde).

- İftarda oruç hafif bir yiyecek ile açılmalıdır. Mümkünse ne çok sıcak ne de çok soğuk olmayan 1 kase çorba ile yanında salata ve tam tahıllı 1-2 dilim ekmek veya 2- 4 boğum pide + 1-2 dilim peynir ile başlayarak 5-10  dakika kadar yemeğe ara verilmeli veya salata garnitürü ile geçiş yapılmalı, direkt ana yemek tabağına geçmeden önce biraz zaman tanımalı, ardından ana yemeklere devam edilmelidir.

- Ana yemek olarak etli veya etsiz sebze yemekleri, haftada 1- 2 gün kırmızı et, 3-4 gün beyaz et, 1- 2 gün de kurubaklagil yemekleri tercih ediniz. Menünüz de yoğurt, cacık, ayran gibi protein ve kalsiyumdan zengin besinlere de yer verilmelidir.



- Yemeklerin seçiminde çok yağlı, çok tuzlu ve aşırı tatlı besinlerden kaçınmak gereklidir. Oluşabilecek kabızlığı önlemek için, lif oranı yüksek gıdalar (kurubaklagiller, kepekli tahıllar, sebze ve meyveler) tercih edilmelidir.

- Daha hafif ve sağlıklı olması için yiyecekler kızartma ve kavurma yerine; haşlama, ızgara yapma, buğulama veya fırında pişirme yöntemleri ile hazırlanmalıdır.

- İftar ve sahur arasında sıvı gereksinimini karşılamak için ortalama 2-2.5 litre su tüketilmelidir. Ayrıca ayran, taze sıkılmış meyve suyu ve meyveler bal ve pekmezle tatlandırılmış bol meyveli kompostolar da tüketilebilir.

- Lokma, tulumba, baklava gibi ağır tatlılar yerine;  porsiyonuna dikkat ederek sütlü, meyveli tatlılar veya dondurma tercih edilebilir.  

- Sadece su içerek oruç tutmak sakıncalıdır. Bu durumda yorgunluk, dikkatte azalmalar olur. Sahura kalkılmadan oruç tutulursa aç kalma süresi artacağından metabolik hız düşer ve halsizlik, baş ağrısı görülür.

Şeker hastaları için oruç tutmak son derece sakıncalı olabilir. Kan şekeri kontrolü vücut tarafından sağlanamadığı için hayati tehlikeler söz konusu olabilmektedir. Örneğin insülin yetersizliği ve şeker kullanımında dengesizlik olduğu için iftardan sonra hiperglisemi koması olabilir, felç veya ölüme neden olabilir.



Oruç, gebelik döneminde özellikle gebeliğin üçüncü ayından itibaren; annenin kan şekeri düzeyi gebelik öncesine göre daha inişli çıkışlı olduğu için yemek sonrası kan şekeri hızla yükselebileceği gibi açlık dönemlerinde çok daha çabuk düşebilir. Bu nedenle annelere gebelik süresince sık sık küçük miktarlarda yemesi öğütlenir. Gebeliğin ilk aylarında görülen bulantı, uzun süren açlıklarla daha kötü bir hal alabilmektedir. Özellikle çalışan anne adayları, ergenlik yaştaki hamileler, hamilelik öncesi hastalıkları olan veya düşük kilolu hamile kalanlarda bu dönemde daha dikkatli karar vermeliler. Ayrıca anne adayında şeker, gebelik şekeri veya yüksek tansiyon gibi sorunlar varsa kesinlikle uzun süre aç kalmamalıdır. Bu gebelerin oruç tutması doğru değildir.

Emzikliler de ise sıvı alımı azalacağından süt salınımı etkilenebilmektedir, bebeğin yeterli anne sütü alması engellenebilmektedir.

Bununla birlikte aç kalmak, 9 yaşın altındaki çocuklar, seyahatte olanlar, akli dengesi ve psikolojik durumu bozuk olanlar, çok yaşlı ve hasta olan insanlar, ağır kalp ve böbrek hastası olanlar, mide ülseri, safra kesesi iltihabı veya taşı olanlar, karaciğer yetmezliği olanlar ve ağır enfeksiyon geçirenler için de oruç tutmak risklidir.

Herhangi bir hastalığı olan ve ilaç kullanan insanların oruç tutmadan önce mutlaka doktoruyla görüşmesi gerekmektedir.

Ramazan dönemi sonrasında da özellikle yetersiz ve dengesiz beslenmeye bağlı azalan vitamin ve mineral depoları başta demir deposu olmak üzere, demirden ve diğer vitamin ve minerallerden zengin beslenmeye özen gösterilmelidir.  Yavaşlayabilen metabolizmayı düzenlemek adına ara öğünler ile uzun süreli açlıklardan kaçınmaya özen gösterilmeli, su-sıvı tüketimi özellikle böbrek sıkıntıları çekenler açısından ihmal edilmemelidir.  



Ayrıca Ramazan bitimiyle, başlayan bayram çeşitliliği ile tatlı ve şekerli besinlerin yoğunluğu, aynı şekilde misafir sofraları veya tatil planı dahilinde otellerin açık büfelerinde de bilinçli beslenmeyi ihmal etmemek gerekmektedir. Tüketimlerimizde ana öğün porsiyonlarını kontrol altına almalı, ara öğün atıştırmalıklarını ve tadımlıkları yoğunlaştırmamalı, sindirim ve sağlık problemlerine yol açmamalıyız. Unutmayalım Kaliteli Beslenmek Yaşam Tarzımız Olmalıdır, artık çok iyi biliyoruz ki, yeterli ve dengeli beslenmek pek çok hastalığa karşı koruyucu olabilmektedir, dolayısıyla her özel dönem ve süreçte de sağlığımızı yani beslenmemizi ihmal etmemek gerekmektedir.